Als we wat ouder worden dan kan het soms lastig zijn om te gaan sporten. Dit door fysieke ongemakken of beperkingen. Of omdat je op een leeftijd aangekomen bent waarop je weet dat sport niet iets voor jou is. Maar hoe moet dat dan als je wat overtollige kilo’s kwijt wilt raken? Gelukkig is het heel goed mogelijk om af te vallen zonder te sporten. In dit artikel zullen we uiteenzetten, aan de hand van praktische tips, hoe je dat kunt doen.

 

Tip 1: pas je maaltijden aan

Het is een normaal verschijnsel dat we langzaam maar zeker aankomen met het verstrijken van de jaren. Dit heeft meerdere oorzaken. Een deel is te verklaren door onze hormoonhuishouding. Bepaalde hormonen die betrokken zijn bij onze stofwisseling nemen af. Omdat de stofwisseling langzaam maar zeker afneemt is het nodig om de hoeveelheid calorieën die we eten aan te passen. Als je 65 bent dan heb je nu eenmaal minder calorieën nodig dan iemand van 20. Dit terwijl je gewend bent om dagelijks een vast aantal boterhammen te blijven eten. Het is daarom goed om een kritisch te kijken naar wat je eet en dit, verdeeld over dag, wat neerwaarts bij te stellen. Uit rekenen wat je lichaam nodig heeft kan je doen door je BMR te berekenen. Dergelijk tools kan je online vinden. BMR staat voor basaal metabolisme en is afhankelijk van je leeftijd, gewicht, lengte en geslacht.

 

Tip 2: let op wat je drinkt

Een groot deel van de suikers die we binnen krijgen zijn afkomstig van frisdranken en melkdrankjes met een smaakje. Ben je een gezelligheidsdrinken dan zal je ook de nodige suikers binnen krijgen via alcoholische versnaperingen. Met al deze vloeibare calorieën en suikers is iets bijzonders aan de hand. Ons lichaam registreert deze calorieën niet als calorieën zoals het met vaste voeding doet. Als we calorieën eten dan krijgen we op een gegeven moment vanzelf het signaal dat we genoeg hebben gegeten. Als we drinken gebeurt dit niet waardoor we ongemerkt meer calorieën binnen krijgen dan ons lichaam verbrand.

 

Tip 3: probeer wel te bewegen

Hoewel je prima kunt afvallen zonder sporten is het wel goed om wat aan beweging te doen. Misschien is het wel mogelijk om te wandelen, te fietsen of rustig te zwemmen. Al is het maar een half uurtje per dag in een rustig tempo. Hiermee verbeter je de gevoeligheid voor insuline. Door de gevoeligheid voor insuline te verhogen hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Door de insulinewaarden omlaag te brengen wordt het lichaam instaat gesteld om vet te gaan verbranden.

 

Tip 4: pas op met geraffineerde koolhydraten

Insuline is een erg belangrijk hormoon als je af wilt vallen. Het lichaam gaat namelijk vet opslaan en vasthouden als er veel van dit hormoon in je bloed zit. Je kunt pas vet verbranden als de insulinewaarden laag zijn. Insuline is een hormoon wat wordt aangemaakt als de bloedsuikerspiegel stijgt. Dit gebeurt na de maaltijd als de glucose uit de voeding wordt afgegeven aan het bloed. Hoe meer glucose er in het bloed zit hoe meer insuline nodig is om de bloedsuikers weer naar een normaal niveau te krijgen. Bepaalde koolhydraten worden heel snel omgezet in glucose waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Er is dan meer insuline nodig. Het type koolhydraten die hier verantwoordelijk voor zijn worden de geraffineerde koolhydraten genoemd. Dit zijn bewerkte koolhydraten. Ze zitten in alledaagse voedingsmiddelen zoals wit en bruin brood, witte rijst, gebakken aardappelen en pasta. Deze kan je vervangen door onbewerkte koolhydraten. Je krijgt dan minder last van een piek in de bloedsuikers zodat je minder insuline nodig hebt. Zo kan je volkoren brood eten, zilvervliesrijst, volkoren pasta en zoete aardappelen.

 

Tip 5: slaap voldoende

Als we ouder worden dan slapen we vaak ook moeilijker. Het is toch belangrijk om te zorgen voor voldoende nachtrust. Als we te weinig slapen dan gooit dit de hormoonhuishouding door elkaar waardoor we geen vet meer kunnen verbranden. Het beste slaap je minimaal 7 uur per nacht maar 8 of 9 uur is nog beter.

 

Tip 6: doe bewust boodschappen

Dit lijkt een inkoppertje maar het is echt zo. Als je ongezonde dingen in huis haalt dan zal je eerder geneigd zijn deze te eten. Iedereen heeft zo zijn zwakke momenten en door geen ongezonde snacks in huis te hebben voorkom je dat je gaat snacken. Zorg wel voor gezonde snacks in huis voor de moeilijke momenten. Je kunt daarbij denken aan een schaaltje Griekse yoghurt, een gekookt ei, rauwkost, noten of een rijstcracker.

 

Tip 7: sla eens een maaltijd over

Het is goed om zo nu en dan een maaltijd over te slaan. Veel mensen denken dat je vaak en regelmatig moet eten om de spijsvertering op gang te houden maar dit is inmiddels al achterhaald. Door een maaltijd over te slaan wordt je lichaam gedwongen om de glucose reserves op te verbranden. Zodra deze reserves op zijn zal het over gaan op de verbranding van vetten. Het beste eet je na het avondeten niets meer en sla je het ontbijt over. Dit hoeft niet dagelijks (maar mag wel), maar het is goed om dit in ieder geval 1 of 2 keer per week te doen. Je hebt dan namelijk een periode van ongeveer 18 aaneengesloten uren waarin je niets eet. Je glucose reserves zijn goed voor ongeveer 12 uur energie. Je lichaam wordt dan gedwongen om gedurende een periode van ongeveer 6 uur over te gaan op het verbranden van lichaamsvet. Hiermee val je dus echt af en is het geen vocht wat je verliest. Door af en toe en dergelijke periode te vasten gaat je lichaam tevens hormonen aanmaken die gunstig zijn voor het verbranden van vet. Een ander bijkomend voordeel is dat de insulinegevoeligheid zal verbeteren. Dit is goed voor de gezondheid en het afvallen zal daardoor makkelijker gaan.